Zabiegi dla sportowców – regeneracja po treningach

Regeneracja po treningu to jeden z najważniejszych elementów każdego planu, zarówno tego nastawionego na poprawę kondycji, jak i tego, który zakłada rzeźbienie sylwetki. Na ten proces powinni zwrócić uwagę nie tylko zawodowi sportowcy, ale także pasjonaci fitnessu, którzy chcą prowadzić zdrowy tryb życia i unikać kontuzji. Co wpływa na regenerację po wysiłku? Jakie zabiegi dla sportowców na regenerację po treningu są najlepsze? Które ćwiczenia po treningu warto wykonywać? Opisujemy najważniejsze kwestie.

REGENERACJA MIĘŚNI PO TRENINGU – DLACZEGO WARTO O NIE DBAĆ?

Po aktywności fizycznej w organizmie człowieka zachodzi wiele procesów biochemicznych. Niektóre z nich są odczuwalne, inne całkowicie poza naszą percepcją. Mogą pojawić się lekkie bóle mięśni, powstają stany zapalne, wzrasta ilość kinazy kreatynowej we krwi (enzym, który powstaje w wyniku wysiłku i jest jednym z najpopularniejszych markerów zmęczenia) i następują zmiany hormonalne oraz wzrasta poziom kortyzolu. Regeneracja potreningowa polega na odbudowie mięśni i innych tkanek, w których powstały w wyniku wysiłku mikrouszkodzenia.

Odpowiednie zabiegi dla sportowców i zdrowe nawyki pozwalają złagodzić lub całkowicie wyeliminować te procesy, dzięki czemu organizm jest lepiej przygotowany do kolejnej jednostki treningowej. Regeneracja po treningu siłowym jest ściśle związana z efektem superkompensacji, czyli adaptacji organizmu do nowych wymagań treningowych. Niewłaściwy odpoczynek może spowolnić lub całkowicie zatrzymać efektywność treningu. Zaburzony proces regeneracji zwiększa również ryzyko kontuzji. Osoba nie do końca wyzdrowiała często ignoruje niepokojące objawy, co może przełożyć się na dłuższą przerwę od jakiejkolwiek aktywności fizycznej spowodowanej kontuzją.

Zabiegi dla sportowców po treningach są istotnym elementem zapobiegającym niebezpiecznym kontuzjom, które mogą wykluczyć zawodników nawet na kilka tygodni. Szczególnie na ćwiczenia po treningu muszą zwrócić uwagę freak-fighterzy, którzy nie mieli dużej styczności ze sportem. Pojedynkują się oni na najpopularniejszy galach w Polsce. Od pewnego czasu w naszym kraju widać trend wzrostowy związany z zakładami bukmacherskimi, a FAME MMA obstawianie stało się nierozłącznym elementem każdej gali. 

JAK SZYBKO I EFEKTYWNIE REGENEROWAĆ MIĘŚNIE?

Właściwe zaplanowanie treningu, przerw pomiędzy poszczególnymi jednostkami oraz wdrożenie odpowiednich nawyków w swoim stylu życia odgrywa kluczową rolę w kontekście regeneracji potreningowej. Najczęściej warto wprowadzić zmiany w kilku obszarach, m.in.: ćwiczenia, dieta, jakość snu oraz zabiegi z zakresu odnowy biologicznej.

Dobrze zaplanowane szkolenie ma kluczowe znaczenie. Trenując zbyt często, przez długi czas i/lub ciężko, nie zwiększysz swojej wydajności i nie zobaczysz pożądanych efektów treningu. Nawet najlepsza dieta czy zaawansowana suplementacja nie pomogą w przypadku zmęczenia. Prędzej, czy później Twój organizm odczuje wiele negatywnych skutków przetrenowania, więc zadbaj o odpowiedni odpoczynek. Regeneracja po treningu siłowym powinna zająć minimum 24 godziny. Jeśli chcesz jak najczęściej chodzić na siłownię, nie ćwicz ciągle tylko jednej grupy mięśniowej – zmieniaj ćwiczenia na górną i dolną część ciała. Podobne przerwy powinny obejmować np. regenerację po treningu biegowym. Jeśli nie wiesz, jak właściwie zaplanować swoją aktywność, skorzystaj z usług trenera personalnego. 

REGENERACJA POTRENINGOWA – SEN I DIETA

Kolejnym bardzo ważnym aspektem jest odpowiednia podaż kalorii, w tym odpowiedni dobór ilości białek, węglowodanów i dobrych tłuszczów. Dieta ma bezpośredni wpływ na powrót do zdrowia. Komponując posiłki ze zdrowych produktów, zawierających dużą ilość witamin i minerałów, dostarczasz organizmowi składników do szybkiej i skutecznej regeneracji po treningu. Należy również pamiętać o odpowiednim nawadnianiu każdego dnia, zwłaszcza w trakcie i po aktywności fizycznej. Ustalenie dobrej diety dla osób, które nie specjalizują się w tym temacie, może być nie lada wyzwaniem, dlatego warto skorzystać z porad doświadczonego dietetyka.

Sen jest również bardzo ważnym czynnikiem, który ma ogromny wpływ na proces odnowy organizmu. Zapewnienie odpowiedniej ilości i jakości wypoczynku to nieodłączny element skutecznego budowania formy, zrzucania zbędnych kilogramów oraz zwiększania wydolności organizmu. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest chodzenie spać o regularnych porach przez 7-9 godzin. Możesz poprawić jakość snu, dbając o odpowiednią temperaturę, zaciemnienie i wilgotność w sypialni oraz ograniczając wpatrywanie się w ekran komputera lub telefonu tuż przed pójściem spać.

JAKIE ĆWICZENIA PO TRENINGI NA MIĘŚNIE? ZABIEGI I MASAŻE

Według najnowszych badań regenerację potreningową najskuteczniej przyspieszają dwa zabiegi z zakresu regeneracji biologicznej. Pierwszy to masaż określonych partii ciała, drugi – zimna kąpiel lub prysznic, czyli schłodzenie ciała po wysiłku. Masaż wykonywany przez kompetentną osobę przyspiesza przepływ płynów ustrojowych przez wszystkie tkanki. Odpowiednie techniki masażu skutecznie redukują stany zapalne, dzięki czemu np. regeneracja po siłowni jest znacznie skuteczniejsza. Podobny efekt mają zimne okłady, dzięki skurczowi naczyń krwionośnych.

Advertisements